ヨガは良さそうなのも聞くけど、自分にもできるのかな？ハードで難しそうと思いますよね。
簡単にちょこっと出来るヨガってないの？初心者さんやスキマ時間に気軽に出来るヨガが知りたい。
仕事に子育て、介護と毎日頑張っていて、なかなかリフレッシュもできない疲れも溜まるばかりです。
なんとかしてリフレッシュして、スッキリと次の日を迎えたいと思いますよね。
そんな中に、よく目にするのがヨガです。どんな効果があるんだろうメリットも気になります。
- ヨガに興味あるが、習いに行くのか悩んでいる
- 最近身体が不調で、何か良いストレッチないかなと思っている
- 初心者で不安、身体が固いから不安
- 習わなくても、ちょこっとヨガをしたい、面倒くさがり屋さん
いつでもどんな時も簡単に出来るヨガを、ちょこっとお伝えします。
子育ても一段落した後も、趣味として自分の時間楽しめるのも魅力、目指せ一石二鳥です。
ずぼらな私ですが、お得な効果をゲットしたくて、ヨガをはじめました。
ゆるゆる楽ちんの初心者でもスキマ時間にできる、ちょこっとヨガを覚えて、頭すっきり血の巡りを良くして、仕事もプライベートも頑張りましょう。
初心者や40代におすすめ！ヨガを始める目的＜メリットや効果＞
ヨガは、血行が良くなり冷えも解消し、体がぽかぽかします。
そしてリンパの流れが良くなると、むくみも取れるデトックス効果です
ゆっくりとゆるヨガを続けると、色々な身体の変化に気付くことができます。日々の疲れやすかった身体も違ってくるのです。
個人差はありますが、気管支ぜんそくや慢性疲労症候群などの、症状のレベルが下がってくる効果も！生活の質も改善出来るとされています。
初心者や40代からも出来る！基本のヨガのポーズ・アーサナでデトックス＆リラックス
初心者におすすめのポーズは、テレビのCMなどでしているポーズも良いですが、いきなりすると歪んだ姿勢になってしまう事があり効果が薄れてしまいます。
まずは、どこでも誰でも簡単にいつでも、できる姿勢基本のポーズです。
ヨガの基本のポーズ＜山のポーズ～前屈＞で血行促進デトックス効果のやり方
初心者にいきなり、太陽礼拝は難易度が高いので、まずは、上にある3つ正しく立つ、全身を伸ばす、前屈で血流良くする動きだけです。
仕事の合間でも、家事の合間にもできるストレッチになり、すべてのヨガのポーズの基本になります。
- Step１立つ山のポーズ
足は肩幅に開いて平行に、両足に体重を乗せて、大地をつかむ感じ
イメージ膝を引き上げ、おへそを引き上げ肩はリラックスです。
ポイントは、両手を空から引っ張られているように、月をつかむようなイメージになります。腰をそらさずに。
鼻から吸って、ゆっくり呼吸しましょう。
- Step２伸びる両手を上げる
ゆっくりと呼吸して、吸うタイミングで
胸の前に合わせた手が、下から上へと体の横の遠くを通るように。両手で円を描くように、ゆっくりと呼吸しながら手を大きく回し上げていく。
- Step３曲げる前屈・巡らせる
たくさん吸った空気を、口からゆっくりと吐きながら、前へ背中を真っすぐ伸ばしたまま、腰から上半身へと曲げていく。膝を少し曲げても大丈夫です。
肩を耳から離す感じでリラックスしましょう。
ポイントとしては、両肩をぎゅーっと上へ持ち上げて、ストンと真っすぐ落とします。
鏡を見て、鎖骨が床と平行になる意識です。
寝る前に出来るおすすめ！ヨガで寝つきが良くなるポーズ・アーサナ
ベットの上でも出来るポーズを、２つご紹介します。
一日頑張り疲れた身体には、睡眠休息は大事です。よい睡眠が取れるように、次の朝のすっきりと目覚めるために、ゆったりヨガを習慣付けましょう。
ハッピーベイビーのポーズ＆ワニのポーズのやり方・効果
ベットの上でも出来るポーズになります。
赤ちゃんのように丸まり、足を持ってゆっくりと呼吸。
この時に、膝がバストTOPにくるように、つらい方は脇腹のあたりに膝が横にくるようにして、ひざ下を天井方向にあげて、足の裏を手で持つ.
この時手は足の内側からつかむことが、ポイントです。手は胸の方足は天井へ押し合い、リラックスします。
手を持つことつらいと、膝をもっても大丈夫。無理はしないことです。
何度か鼻から吸って、口から吐くをゆっくりと繰り返して、そのままゴロゴロと左右に揺れます。
効果は、股関節をほぐして、お尻周りのストレッチで
下半身の血行を良くして、下半身の１日の疲れが取れます
ワニのポーズ
仰向けで右足を左のももの上にのせて、両手は身体の横に伸ばして左手を右膝に添えて、左側へゆっくりと倒していく。
顔は逆の右側へ。ゆっくりと鼻から5～8カウント吸って、ゆっくりと口から吐きます。
このひねりで少しキープして、ゆっくりと右膝を起こして、手足を伸ばした仰向けに戻りましょう。
反対も忘れずに！ひねることで、血流を良くして日々の身体をリセットです。
内臓機能アップ、腰やお尻のストレッチ血流良く・猫背改善に繋がります
ヨガのポイント！呼吸を身に付けて（寝る前の熟睡に良い・片鼻呼吸のやり方）
ヨガは呼吸が大事です。一つ一つの動作にも一つ一つ呼吸を意識します。
呼吸をコントロールすることによって、心と体の調和がとれて、リラックス自律神経の安定に繋がるのです。
簡単なので試してみて下さいね。
- 背筋を伸ばして座り、右手の人差し指と中指は曲げます。
- その右手の親指で右鼻を塞いで、人差し指のある左鼻からゆっくりと吐き、ゆっくりと吸う
- ゆっくりと7～8カウントで吸った後に、左鼻も右手の薬指で押さえて両方の鼻を閉じます
- 5カウント数えたら、親指を離して右鼻からゆっくりと8カウント程度で吐き出す
- 吐ききったら、そのまま右鼻から息をゆっくりと吸い両鼻塞いで、薬指離して左鼻から吐くを繰り返す。
【左鼻から吸い→両鼻閉じる→右鼻から吐く→右鼻から吸い→両鼻閉じる→左鼻から吐く】の繰り返しです。
身体の中の息をすべて吐ききる事。悪いものすべて出すイメージです。腹横筋/横隔膜も意識して吐き、新たなキレイな空気を取り入れて行きましょう。
ヨガの呼吸・片鼻呼吸の５つの効果・メリット
○ 深い呼吸になる
○ 自律神経のバランスが整う
○ 精神が安定してくる
○ 疲れた脳がリラックスしてくる
○ 質の良い睡眠になってくる
色々な相乗効果が期待出来るので、日頃のスキマ時間にも少し意識してみましょう。
初心者でも簡単なヨガのポーズで良い効果をゲットしよう
女性にとってヨガは、とても良き身体や心・精神的な作用が大きく感じるだけでなく、ウエアや仲間との交流なども楽しめて充実し、生き生きとできるようになる運動です。
またヨガに通いたいと思った時の、チェックポイントは同世代の方が通っているか、体験レッスン時にリサーチしておきましょう。
その理由は、若い人ばかりだと周りに合わせて頑張りすぎてしまうことがあるからです。
ついつい頑張ってしまうと、いろいろな効果が出るヨガなのに、逆に筋肉痛やふらつきなど出ることもあるので、ゆったりと出来るヨガをそして環境をオススメします。
頑張りすぎてしまうなどの、デメリットや危険性についてはこちら
ヨガを上手に少しずつ取り入れていくと、良いメリットや効果も感じる事ができるようになります。
いつでも誰でも簡単に出来る、良いヨガライフを送りましょう。
